J스튜디오, 허리 환자에게 필요한 퍼스널 트레이닝

J스튜디오는 제가 다니고 있는 퍼스널 트레이닝 스튜디오인데요, J스튜디오, 퍼스널트레이닝으로 몸짱되기 에서 소개해드렸듯 개별 방에서 제대로 된 트레이닝을 받으실 수 있습니다. 퍼스널 트레이닝에 대해 알아갈수록 기존에 알고 있던 개념과는 다르다는 것을 알 수 있었는데요, 이젠 퍼스널 트레이닝이 왜 필요하고 어떤 개념인지를 어느 정도 명확히 알게 되었습니다. 

그만큼 제 몸도 변해가고 있는데요, 1달간 열심히 한 주에 3번씩 1시간 운동한 결과를 보여드리겠습니다. 

많이 변했나요? 항상 어깨를 구부정하게 하고 다녔는데요, 이제는 가슴을 쫙 펴고 다니는 정도는 된 것 같습니다. 가슴을 쫙 펴고 다닐 수 있다는 것은 코어인 허리가 제대로 받쳐주고 있다는 뜻이기도 한데요, 오늘 이야기할 것은 허리에 관해서입니다. 

퍼스널 트레이닝을 하기로 마음 먹은 이유는 몸짱보다는 허리 때문이었습니다. 몸에 적신호가 온 적이 2번이 있었는데요, 한번은 7년 전 사업을 하면서 스트레스를 받아 줄담배를 피다보니 폐에 이상이 왔었고, 아침에 일어나면 코, 입, 귀에서 피가 나오는 현상이 있었죠. 그래도 담배는 못 끊겠었는데, 지금의 아내를 만나고 담배를 끊을 수 있게 되었습니다. 담배를 끊고 사업을 접고, 결혼을 하니 52kg에 불과하던 몸무게가 65kg으로 늘면서 건강이 회복되었습니다. 

그리고 또 한번의 적신호는 불과 1달 전이었는데요, 회사를 다니면서 허리가 급속도로 안좋아지기 시작했습니다. 회사 의자에 쿠션도 깔아보고 자세를 바르게 하려고도 해 보았지만, 컴퓨터도 많이 하고, 스트레스도 받다보니 어깨가 굳고 허리가 아프기 시작했죠. 아침에 10분동안은 일어나지 못할 정도로 아팠었고, 옆으로 굴러서 겨우 일어날 정도였습니다. 생활을 시작하면 괜찮았는데, 꼭 자고 일어나면 아프더군요. 침대 탓도 해보고, 마사지 회원권도 끊어서 다녀보고 했지만 아픈건 나아질 기미를 보이지 않았죠. 

허리가 아프니 만사가 귀찮아지고, 힘을 줄 수가 없더군요. 디스크인지 의심도 해 보았지만, 병원에 가기가 두려워서 디스크 판정은 받지 않은 상태였습니다. 운동만이 살 길이라는 생각에 회사를 그만두고 피트니스를 다녀려다 우연한 기회에 J스튜디오를 알게 되어 퍼스널 트레이닝을 하게 된 것이죠. 

허리가 아프면 어디로 가야 할까요? 

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요즘 허리 아프신 분들이 많죠? 직장에 다니시면 대부분 허리가 부실해지는 것 같습니다. 움직이지 않고 책상에만 앉아있고, 업무시엔 컴퓨터를 꼭 봐야 하니 자세가 꾸부정해질 수 밖에 없고, 스트레스로 인해 항상 긴장된 상태가 되니 말이죠. 제 주위에도 허리 통증으로 고통을 호소하시는 직딩들이 많았는데요, 허리 교정을 하기 위해 척추 교정원에 다니시는 분들도 많이 보았습니다. 

그렇다면 허리가 아프면 어디로 가야 할까요? 병원? 요가? 마사지? 퍼스널 트레이닝? ... 문맥의 흐름상 퍼스널 트레이닝이겠죠? ㅎㅎ 한 모임에 나갔는데 한분이 물어보시더군요. 허리가 아파서 물어보니 퍼스널 트레이닝을 받으라고 하는데 어떠냐고 말이죠. 저야 허리를 완전히 고쳤기 때문에 적극 추천했는데, 한 여성분은 요가를 추천하더군요. 요가와 퍼스널트레이닝 과연 무엇이 다를까요? 궁금한 건 못참는 성격이라 얼른 스튜디오에 가서 트레이너님께 여쭤보았습니다. 

기초공사가 튼튼해야...

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답은 요가와 필라테스 그리고 웨이트 트레이닝이었습니다. 필라테스는 병원에서 재활환자들을 대상으로 가벼운 자극으로 자세를 교정해주는 것이라고 합니다. 요가 또한 자세를 교정해주는데 좋은 운동이죠. 허리에 디스크 판정을 받고 수술을 했다면 수술 후 필라테스로 재활운동에 들어가게 될 것입니다. 병원에 가면 필라테스를, 요가 학원에 가면 요가를, 피트니스에 가면 웨이트 트레이닝을 하게 되죠. 

답에 대한 풀이 과정을 들으면 금새 이해가 가실텐데요, 허리를 고치는 방법보다 원리가 먼저인 것 같습니다. 허리는 우리 몸의 중심으로, 균형을 잡아주는 중요한 역할을 하기에 허리가 아프면 아무것도 할 수 없게 되죠. 잘못된 습관이나 스트레스로 인해 균형이 안맞아 허리가 안좋아지게 되는데요, 이 때 뼈대를 다시 잡아줘야 합니다. 즉, 자세교정을 해서 발란스를 맞춰주어야 하죠. 교정이 되었다면 허리를 지탱해주는 소근육들을 발달시켜 주어야 하는데요, 건물을 지을 때 튼튼한 철근으로 뼈대를 잡은 후 시멘트를 발라주듯, 소근육을 먼저 발달시켜주어야 합니다. 그 후에는 외장 및 인테리어를 위해 대근육을 발달시켜주어야 튼튼한 건물이 완성되는데요, 자세교정-소근육-대근육의 순서로 발달시키면 웬만한 허리통증은 다 고쳐진다고 할 수 있습니다. 

하지만 대부분 이 원리를 잘 적용시키지 못하고 있는 것 같습니다. 저도 마찬가지였고 말이죠. 필라테스나 요가는 자세교정 및 소근육 발달의 방법이고, 웨이트 트레이닝은 대근육 발달의 방법이죠. 마사지는 일시적으로 근육만 풀어주는 효과를 가지고 있습니다. 마사지만 받게 되면 일시적으로 시원함을 느끼지만 다시 허리가 아프게 되고요, 요가나 필라테스는 자극이 적기 때문에 자세 교정을 하는 첫 단추로는 적합하지만 계속하지 않으면 원래 상태로 다시 돌아오게 됩니다. 

피트니스에서 웨이트 트레이닝만 하는 경우는 가장 문제가 심각해지는데요, 부실공사가 진행되게 되죠. 무조건 중량을 높여서 운동을 하게 되면 관절에 무리가 오기도 하고, 자세 교정이 되지 않은 상태에서 대근육을 발달시키기에 기초공사가 전혀 되지 않은 건물에 외장만 멋지게 만들어 놓는 격이죠. 건축을 할 때 0.1도만 삐뚤게 되어도 건물이 균형을 못잡고 무너지게 된다는데요, 우리 몸 또한 기초공사가 되지 않은 상태에서 대근육만 발달시키면 보기엔 멋져보일지 몰라도 허리 통증은 더욱 심해질 수 있습니다. 특히 피트니스에 가면 허리나 하체보단 눈에 보이고 금새 발달되는 가슴 및 팔 근육만 운동을 하니 발란스가 더 안맞게 되어 건강에 좋지 않죠. 

요가+필라테스+웨이트 트레이닝= 퍼스널 트레이닝

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내가 잘못 생각하고 있던 것은 퍼스널 트레이닝이 웨이트 트레이닝과 같은 개념이라 생각했던 것인데요, 퍼스널 트레이닝 속에 웨이트 트레이닝이 포함되어 있는 것이고, 퍼스널 트레이닝은 모든 것을 통틀어 개인에게 최적화된 운동을 함으로 건강을 회복시켜줍니다. 그래서 퍼스널 트레이너들은 공부를 많이 해야 한다고 하네요. 

저도 처음 퍼스널 트레이닝을 받으며 매트 운동을 먼저 했었는데요, 위와 같은 이유였던 것 같습니다. 기초 공사를 하고, 소근육으로 코어를 바로 잡은 후 중량을 더한 웨이트 트레이닝으로 자극의 강도를 높여 대근육으로 허리를 튼튼하게 해 주는 것이죠. 처음엔 윗몸 일으키기를 1세트 20개씩 할 때 10개 정도 하면 허리가 끊어질 듯이 아팠는데요, 지금은 윗몸 일으키기 1세트 30개씩 3세트는 거뜬하게 합니다. 3세트까진 허리 통증이 전혀 없죠. 아침에 자고 일어나도 허리 아픈 줄 모르고요, 평소에 무거운 짐도 스쿼트를 이용하여 안전하고 거뜬히 들게 되었죠. 허리가 건강해지니 어깨가 절로 펴졌고, 가슴을 펴고 다니게 되는 지금에 이르렀죠. 불과 1달인데 많은 변화가 있었습니다. 

많은 퍼스널 트레이닝 스튜디오가 생겨나고 있지만 J스튜디오는 트레이너 아카데미를 통해 제대로 된 교육을 받은 트레이너분들이 계시고요, 개인적으로 경험해본 바로도 제대로 된 마인드와 꾸준한 학습, 그리고 개인에 맞는 퍼스널 트레이닝과 친절한 서비스로 토탈 퍼스널 트레이닝을 진행하고 있는 곳이라 적극 추천드립니다. 

식단과 단백질 보충제

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그동안 저질체력으로 인해 평소 먹던 것에 단백질양만 좀 더 추가하라고 하여 닭가슴살을 먹었었는데요, 체력이 좋아져서 이제는 식단으로 식이요법과 단백질 보충제를 통해 근육 발달 상태로 진입했습니다. 요즘 체력이 부쩍 좋아진 것을 느끼는게, 런닝머신을 뛰면 5km/h로 두고 30분 걸어도 숨이 차 올랐는데, 이제는 6km/h에서 2분 파워워킹, 9km/h에서 3분 런닝을 1세트로 총 6세트, 30분을 인터벌로 뛰어야 좀 숨이 차죠. 

제 식단은 1주일씩 두가지 버전이 있는데 한가지가 질리면 다른 것으로 교체하여 식단을 진행하면 되죠. 오늘이 화요일이니 화요일 식단을 공개하면 아침엔 현미잡곡밥 1/2, 닭가슴살 1조각, 버섯구이, 김치, 쌈야채, 두부 데침, 청국장이고 간식으로 토마토주스를 마십니다. 점심엔 현미잡곡밥 1/2, 쌈야채, 김치, 두부데침, 시금치를 먹고 간식으로 단백질 보충제를 마시고, 저녁엔 닭가슴살 2조각, 샐러드, 각종 야채를 먹죠. 식단을 최대한 지키려 하고 있고요, 단백질 양은 부족하지 않게 제 몸무게에 맞는 양인 130g씩 매일 섭취하고 있습니다. 

제가 먹고 있는 단백질 보충제인데요, 이거 정말 맛있습니다. 예전에 단백질 보충제를 먹었을 때는 맛이 없어서 먹을 수 없는 지경이었는데 물에도 잘 풀리고, 초코 우유 맛이라 맛있어서 빼놓지 않고 마시고 있습니다. 한번 먹을 때 두스푼씩 먹고 있고요, 하루에 2번 먹고 있습니다. 운동하고 난 직후에 한번 먹고, 오후에 출출할 때 한번 먹죠. 전 식단에 오전 간식인 토마토주스나 야채주스 대신 단백질 보충제를 마시고 있어요. 

절 트레이닝 해 주시는 트레이너분이십니다. 왼쪽이 이원석 트레이너님이시고요, 오른쪽이 이기현 매니저님입니다. 이기현 매니저님이 계속 해 주셨는데 얼마 전 결혼을 하셔서 유부클럽에 가입하게 되셨죠. ^^ 신혼여행을 가신 사이에 이원석 트레이너님이 트레이닝을 해 주시고 계십니다. 이원석님은 아직 미혼이에요~ ^^ 제 몸을 치료해주신 감사한 분들이죠. ^^b 앞으로도 건강해지는 퍼스널 트레이닝 이야기를 계속하도록 하겠습니다. 몸짱이 되는 그 날까지~~

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